Hidratarse bien para rendir mejor
La Lic. Nelsa Valenzuela nos dará los tips para lograr una correcta hidratación antes, durante y luego de la actividad física como parte clave en el rendimiento
La sudoración es un mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo para poder mantener la actividad muscular y eliminar productos de desecho.
Si durante la actividad física la perdida de fluídos es muy importante y no nos hidratamos correctamente sometemos al sistema circulatorio y respiratorio a un esfuerzo excesivo con la consecuente aparición de FATIGA y disminución del rendimiento. De ahí la importancia de cuidar al máximo nuestra hidratación sobre todo en climas húmedos y calurosos.
Una forma de asegurarse de estar bien hidratado es observar color, frecuencia y volumen de orina cuanto más clara, frecuente y abundante mejor hidratado/a estará. Otra forma es pesarse antes y luego del ejercicio, si hay una pérdida de peso, será probablemente de líquido, por lo que es necesario reponer las perdidas.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación, por lo que hay que anticiparse a ella e hidratarnos aunque no tengamos sensación de sed.
Además de sed intensa otras manifestaciones de deshidratación calambres (por perdida de sodio), mareos, aumento de la temperatura corporal, nauseas, hormigueo en piernas y brazos, etc que tienen consecuencias directas e importantes en el rendimiento del deportista.
En consecuencia la deshidratación disminuye: la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica máxima, la resistencia muscular y la capacidad de desarrollar trabajo físcio
¿Cuándo, cuánto y con qué frecuencia bebemos?
- ANTES: Hasta dos horas antes del ejercicio aproximadamente 500 ml para permitir eliminar el exceso por orina. Inicia la actividad hipohidratado produce stress cardiovascular alcanzando más rápidamente fatiga.
- DURANTE: Temprano y a intervalos regulares: entre 150-200 ml de líquidos frescos cada 20 min.. El requerimiento es variable ya que la pérdida por sudoración es variable para cada individuo para un mismo esfuerzo. En carreras que duren más de 90 min es conveniente utilizar bebidas con carbohidratos (6-8%) para mantener concentración glucosa en sangre y electrolitos principalmente sodio para favorecer retención de líquidos y evitar calambres.
- DESPUÉS: Es esencial como parte del proceso de recuperación la rehidratación para restablecer el equilibrio y estar en condiciones para iniciar el próximo entrenamiento o competencia.
En las seis horas posteriores al ejercicio se sugiere un ingesta de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros. En ejercicios de más de una hora de duración los líquidos con hidratos de carbono y proteínas ayudan a la resintesis de glucógeno.
También es importante considerar que cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales, así en el sudor se pierde en mayor cantidad sodio y cloro y en menor proporción potasio, magnesio, calcio, etc.
Hoy el mercado ofrece distintos tipos de bebidas deportivas rehidratantes, que permiten compensar la pérdida de agua, energía y electrolitos.
AGUA
Si bien es un nutriente no energético es el MÁS IMPORTANTE porque participa en la mayoría de los procesos que ocurren en el cuerpo.
Los niños no beben voluntariamente. Por eso debe insistirse en promover el consumo de agua durante la actividad física, haciendo pausas cada 15-20 minutos e incentivando a que cada niño tenga acceso a su botella de agua y que consuma aproximadamente 400-500 cc por hora de actividad.
DESHIDRATACIÓN
Puede ser leve, pasar casi desapercibida pero estar afectando el funcionamiento del cuerpo y el rendimiento. Los signos y síntomas son: sed, desgano, calambres, aumento de la frecuencia cardiaca, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, etc.
NO hay que esperar a tener SED para comenzar a beber, porque es un indicador tardío. Cuando aparece el liquido en sangre a disminuido y el niño está mal hidratado.
Una orina clara y abundante es indicador de buena hidratación, concentrada y de color oscuro indica deshidratación y es necesario beber líquidos.
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN
Diariamente se recomiendan: 1.6 litros para niñas y 1.8 litros para niños. En los niños atletas la perdida de líquido durante el ejercicio aumenta esta recomendación en 0.5-1 litro/día.
El agua es la mejor fuente para hidrata a los niños. En general no requieren un aporte extra de azúcar y sales mas alla del que le proporcionran los alimntos que consume durante el día. Por ello las bebidas deportivas isotónicas, jugos o refrescos son innecesarios y pueden gerar un hábito poco saludable por el exceso de azúcar que contiene.
Los niños deben beber agua antes, durante y después de la actividad
Antes de la actividad: durante las 4 horas previas al ejercicio una cantidad de 5-7 ml/kg peso. Por ejemplo para un niño de 35 kg serian entre 175 y 250 ml
Durante la actividad: luego de los 30 min de actividad es recomendable incorporar líquidos: 6-8 ml/kg peso/hora. Por ejemplo, para el niño de 35 kg serian entre 210-280 ml/hora. Es recomendable fraccionar cada 15-20 minutos y a temperatura 15 grados.
Después de la actividad: la rehidratación se debe iniciar justo al finalizar el ejercicio. La cantidad dependerá del líquido perdido durante la práctica.
La práctica deportiva regular es un hábito saludable. Es imprescindible que los padres, y entrenadores tengan conocimientos de cómo debe alimentarse e hidratarse el niño para mantenerse saludable y con energía.
Lic. Nelsa Valenzuela
Lic. en Nutrición – M.N. 5737 –
Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora de Maratón y Ultramaratón con participación activa en carreras de Calle y Aventura. Columnista en varios sitos de deporte.
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