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Tutores  |  Consejos saludables

Hidratarse bien para rendir mejor

Publicado por DOGRUN el 15/02/22
El agua, si bien es un nutriente no energético, es el más importante porque participa en la mayoría de los procesos que ocurren en el cuerpo. La sudoración es un mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo para poder mantener la actividad muscular y eliminar productos de desecho. Si durante la actividad física la perdida de fluidos es muy importante y no nos hidratamos correctamente, sometemos al sistema circulatorio y respiratorio a un esfuerzo excesivo con la consecuente aparición de fatiga y disminución del rendimiento. De ahí la importancia de cuidar al máximo nuestra hidratación sobre todo en climas húmedos y calurosos.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación

Cuando sentimos sed, ya inició la deshidratación, por lo que hay que anticiparse a ella e hidratarse aunque no tengamos sensación de sed. Además de sed intensa, otras manifestaciones de deshidratación pueden ser: calambres (por pérdida de sodio), mareos, aumento de la temperatura corporal, náuseas, hormigueo en piernas y brazos, desgano, calambres, aumento de la frecuencia cardiaca, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, etc. NO hay que esperar a tener SED para comenzar a beber, porque es un indicador tardío.

¿Cuándo, cuánto y con qué frecuencia hidratarse?

  • ANTES: hasta dos horas antes del ejercicio aproximadamente 500 ml para permitir eliminar el exceso por orina.
  • DURANTE: Temprano y a intervalos regulares: entre 150-200 ml de líquidos frescos cada 20 min. El requerimiento es variable ya que la pérdida por sudoración es variable para cada individuo para un mismo esfuerzo. En carreras que duren más de 90 min es conveniente utilizar bebidas con carbohidratos (6-8%) para mantener concentración glucosa en sangre y electrolitos principalmente sodio para favorecer retención de líquidos y evitar calambres.
  • DESPUÉS: Es esencial como parte del proceso de recuperación la rehidratación para restablecer el equilibrio y estar en condiciones para iniciar el próximo entrenamiento o competencia.

En las seis horas posteriores al ejercicio, se sugiere una ingesta de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros. En ejercicios de más de una hora de duración los líquidos con hidratos de carbono y proteínas ayudan a la resíntesis de glucógeno.

También es importante considerar que cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales, así en el sudor se pierde en mayor cantidad sodio y cloro y en menor proporción potasio, magnesio, calcio, etc. Hoy el mercado ofrece distintos tipos de bebidas deportivas rehidratantes, que permiten compensar la pérdida de agua, energía y electrolitos.

La correcta hidratación en los niños

Los niños no beben voluntariamente. Por eso debe insistirse en promover el consumo de agua durante la actividad física, haciendo pausas cada 15-20 minutos e incentivando a que cada niño tenga acceso a su botella de agua y que consuma aproximadamente 400-500 cc por hora de actividad.
Diariamente se recomiendan: 1.6 litros para niñas y 1.8 litros para niños. En los niños atletas la pérdida de líquido durante el ejercicio aumenta esta recomendación en 0.5-1 litro/día.
El agua es la mejor fuente para hidrata a los niños. En general no requieren un aporte extra de azúcar y sales mas allá del que le proporcionan los alimentos que consumen durante el día. Por ello las bebidas deportivas isotónicas, jugos o refrescos son innecesarios y pueden generar un hábito poco saludable por el exceso de azúcar que contiene.

Los niños deben beber agua antes, durante y después de la actividad

Antes de la actividad: durante las 4 horas previas al ejercicio una cantidad de 5-7 ml/kg peso. Por ejemplo para un niño de 35 kg, serían entre 175 y 250 ml.
Durante la actividad: luego de los 30 min de actividad es recomendable incorporar 6-8 ml/kg peso/hora. Por ejemplo, para el niño de 35 kg serian entre 210-280 ml/hora. Es recomendable fraccionar cada 15-20 minutos y a temperatura 15 grados.
Después de la actividad: la rehidratación se debe iniciar justo al finalizar el ejercicio. La cantidad dependerá del líquido perdido durante la práctica.

La práctica deportiva regular es un hábito saludable. Es imprescindible que los padres, y entrenadores tengan conocimientos de cómo debe alimentarse e hidratarse el niño para mantenerse saludable y con energía. Y que como adultos si realizamos ejercicio, tengamos bien presente estos consejos para lograr no solo un mejor rendimiento, sino cuidar de manera equilibrada nuestra salud.

Lic. Nelsa Valenzuela | Lic. en Nutrición
M.N. 5737
Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora de Maratón y Ultramaratón con participación activa en carreras de Calle y Aventura. Columnista en varios sitos de deporte.